On désigne, par nutrition sportive, l’alimentation spécifique d’un sportif, tout en préservant sa santé
L'exercice est roi, la nutrition est reine. Mettez-les ensemble et vous obtiendrez un royaume.
En quelques mots, la nutrition sportive est l’adaptation de l’alimentation quotidienne aux besoins d’un sportif.
Un sportif a des dépenses plus importantes qu’une personne non-active. Il a donc besoin d’adapter ses apports à ses besoins. C’est là qu’intervient le nutritionniste sportif.
Une partie de la performance sportive est bien-sur liée à l’entrainement et à la préparation physique. Mais une importante part de la réussite sportive est également liée à l’alimentation.
Ultra marathonien, ultra traileur, je vous accompagne dans :
L'accompagnement nutritionnel du sportif
La micronutrition dans les sports d'endurance
La nutrition et la performance sportive
La préparation d'une compétition, avant pendant après
La récupération
L'hydratation
La prise de masse
La séche
Les recettes sportives
Les tests de produits
L'alimentation du sportif équivaut à la recherche d'un équilibre nutritionnel, correspondant à un mode de vie combinant l'activité sportive, et la recherche de performances pour un certain nombre.
Nutrition, micronutrition et performances sportives
Bien s’alimenter est essentiel pour la santé, la forme et la performance. Il existe des besoins nutritionnels spécifiques lors de la pratique sportive. Face aux idées reçues et aux erreurs souvent commises, une véritable stratégie nutritionnelle est à développer, tant à l’entraînement que lors de la compétition.
Le mental
Un des enjeux principaux de la préparation mentale est de permettre au sportif de pouvoir gérer ses émotions le jour de la compétition.
Le stress représente la première problématique d’un point de vue mental, et le premier facteur psychologique limitant auquel est sujet le compétiteur. C’est pourquoi il est fondamental de le comprendre et d’apprendre à le gérer.
La notion de confiance en soi est d’une importance considérable. Elle se traduit par la conviction qu’un sujet a de ses capacités pour adopter un comportement ou réussir une performance sportive.
Un athlète doit être considéré dans sa globalité : physique, mentale, sociale, affective et c’est dans l’harmonisation de ces différents états que réside la véritable essence de la performance.
Notre projet
La prise en charge de l’alimentation spécifique d’un sportif, qu’il soit d’endurance ou de développement de la masse musculaire (spécifique elle aussi) ne peut se faire valablement au dernier moment, peu avant une compétition. Ce véritable suivi, partie intégrante du suivi médical, est à instaurer dès le début de la saison sportive. Des erreurs alimentaires sont souvent dépistées, à corriger progressivement.
La force mentale contribue à optimiser la performance sportive, et cela s'entraîne. En complément d'un entraînement physique, la préparation mentale créé la base d'un entraînement plus efficace et d'une performance en compétition consolidée.
Jumaa Inkangaa
La volonté de gagner ne signifie rien sans volonté de se préparer
Partenaire de La Frensh : la marque Française d’exception depuis 2021
La Frensh incarne l'esprit de l'innovation et de la qualité française dans le domaine de la course à pied. Fondée par Jérôme Soullard, notre marque s'engage à offrir des chaussures de running et de trail de haute performance, conçues avec soin et fabriquées en France. Nous croyons en la combinaison de l'excellence artisanale et de l'accessibilité, tout en préservant notre héritage français.
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L’ultra-trail de par ses distances, les dénivelés et la durée des épreuves est une épreuve très (très) exigeante, tant sur le plan physique que mental. Il est donc important de bien se préparer pour aborder cette épreuve de la meilleure manière possible.
Comment préparer un ultra ?
On ne prépare pas un ultra en quelques mois, ce doit être l’aboutissement d’un travail sur plusieurs années. Je le répète constamment mais la clé de l’adaptation c’est la progressivité et pour être capable de courir plus de 100km sur des sentiers avec du dénivelé il va falloir du temps à votre corps pour s’adapter.
L’ultra demande aussi une très bonne connaissance de soi-même, au niveau de l’alimentation et du mental par exemple, mais aussi de son matériel, un petit problème sur 2h de course devient vite une source d’abandon sur une course de 24h.
En quoi sommes-nous différents des autres ?
Running : ce qu'encaisse le métabolisme sur du D+
Une dépense énergétique plus élevée
« En montée, le travail musculaire est beaucoup plus important que sur du plat », commence Fabrice Joulia. « En conséquence, l’énergie nécessaire pour se déplacer sur la même distance va être beaucoup plus importante. À titre d’exemple, si on court 5 km sur du plat avec 1000 mètres de dénivelé positif, la dépense énergétique est de 8700 k/cal, soit l’équivalent de 12,5 km à plat. »
Vitamines et Sport
Pour optimiser ses performances, le sportif a souvent recours à une supplémentation vitaminique ou à la prise de nombreux compléments alimentaires. Toutefois, nombreuses sont les études, aujourd’hui, qui démontrent qu’une bonne nutrition des sportifs, c’est-à-dire une alimentation équilibrée en lien avec le programme d’entrainement est généralement, la réponse adaptée et suffisante à la prévention des carences et des fatigues.
Troubles gastro-intestinaux et activités sportives
L’élaboration de plans d’entraînements dans le but d’optimiser la capacité de performance est quelque chose de connu et relativement aisé chez les sportifs de loisirs. Il peut survenir quelques problèmes de surcharge de l’appareil locomoteur, ce sont des événements habituels qu’une consultation chez un médecin du sport permettra de résoudre relativement facilement. Par contre, la survenue de troubles digestifs est un phénomène moins connu et malheureusement relativement fréquent, pouvant même entraver significativement la performance sportive.
J’ai testé le régime alimentaire d’Eliud Kipchoge pour voir s’il ferait de moi un meilleur coureur
La plupart des meilleurs coureurs du pays, dont Eliud Kipchoge, suivent un régime alimentaire traditionnel kényan. J’ai essayé le régime alimentaire d’Eliud Kipchoge pour voir comment il influençait mes sensations et mes performances. Il ne s’agit en aucun cas d’une recherche formelle, mais simplement de mon expérience après avoir essayé le plan nutritionnel de coureurs élites.
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Sport et jeûne intermittent: un cocktail explosif ?
Le jeûne intermittent gagnent des adeptes, y compris dans le monde du sport. L'absence de consensus scientifique sur son efficacité pousse toutefois des expertes à proscrire ce régime alimentaire qu'elles jugent restrictif et risqué. On fait le point.
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Anti-inflammatoire et sport : les effets et les risques
Les médicaments anti-inflammatoires sont fortement utilisés chez le sportif, avant, pendant ou après l’entrainement. Parmi les plus utilisés, nous pouvons citer l’Ibuprofène® et le Voltarène® (en comprimé ou en crème).
En effet, entre 30 et 50% des sportifs consomment des anti-inflammatoires, en pensant masquer la douleur en cas de blessure, prévenir la fatigue, ou mieux récupérer
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Zoom sur les endorphines
Surnommées hormones du bonheur, les endorphines procurent du plaisir, grâce à une action anxiolytique, antalgique et relaxante. Ces hormones sont sécrétées par le cerveau à la suite de divers éléments déclencheurs comme par exemple, la pratique d’une activité physique. Que sont les endorphines et quels sont leurs propriétés et bienfaits ?
Comment gérer ses émotions pour être plus performant ?
Il est parfois difficile de dompter ses émotions en plein effort sportif. Colère, peur, joie... tout peut arriver sur un terrain. Mais comment faire pour les contrôler ?
Quel est l’impact du jeûne intermittent sur les performances sportives ?
Le jeûne intermittent gagne de plus en plus en popularité et fait aussi des adeptes parmi les sportifs.
Quels sont les effets sur les performances sportives ? Quels sont les avantages, les aspects pratiques et les risques à considérer ?
Le sucre est-il l'ami ou l'ennemi du coureur d'endurance ?
Pour les adeptes du running, le sucre est souvent considéré comme un carburant indispensable pour maintenir une performance optimale. Mais comment bien distinguer les différentes formes de sucre et les consommer de manière optimale ?
Quel intérêt pour les boissons de l'effort ?
Le rôle de l’alimentation, y compris en cours d’activité, est souvent envisagé sous un angle essentiellement énergétique. Les allégations et les noms donnés à une grande majorité des produits de l’effort font d’ailleurs écho à cette logique : « booster », « coups de fouet », voire l’expression même reconnue sur le plan de la législation : « boisson énergétique ».
Caféine : Consommation quotidienne et performance
Le Comité International Olympique reconnaît la caféine comme l'un des cinq suppléments alimentaires dont la capacité à améliorer la performance à l'exercice a été clairement démontrée.
Sportifs sans gluten : effet de mode ou recherche de performance ?
Certains sportifs modifient leur alimentation et suppriment le gluten pour améliorer leurs performances. Est-ce que ça marche ?
Tendinopathies : les deux micronutriments à surveiller
Les tendinopathies ont des origines multifactorielles qui ne sont pas bien comprises et donc difficiles à prévenir.
Les paramètres à contrôler sont multiples et pas toujours clairs, des spécificités biomécaniques aux conditions physiologiques, des charges d’entrainement au choix du matériel…
Pourquoi boire des électrolytes pendant le sport ?
Le corps est une machine complexe dont l'unique objectif est de maintenir son homéostasie, ou équilibre interne. Composé à plus de 60% d'eau, soit plus de la moitié du poids corporel, notre organisme fonctionne comme un circuit ouvert où les mouvements hydriques permettent le bon fonctionnement de tous les organes, des muscles, et des émonctoires qui éliminent les toxines.
La banane : ses calories, ses bienfaits, et bien plus encore !
Que contient la banane et quels sont ses bienfaits ?
La banane possède de vraies vertus nutritionnelles. C’est une petite bombe énergétique, contenant vitamines et minéraux, dont on aurait tort de se priver. Le tout, avec des calories limitées ! Là vous vous demandez : au fait, combien y a-t-il de calories dans une banane ? Et combien de sucre contient une banane ?
Courbatures et sport : les éviter, les diminuer
Ces douleurs ou contractures sont souvent associées à tort à la production du déchet musculaire appelé l’acide lactique alors que l’origine est physiologique.
La science derrière l'endurance des athlètes d'ultra-sport
Participer à des épreuves de Triple-Ultra-Triathlon, enfiler les marathons, faire une course à pied de centaines de kilomètres : la science s'intéresse aux athlètes qui défient les limites du corps humain. Ce qui se passe dans leur corps pourrait avoir des applications médicales sur des patients ou des personnes âgées, estiment les chercheurs.
Vitamines, minéraux et course à pied : de quoi avez-vous réellement besoin ?
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels à la santé et à la performance. Ils sont impliqués dans un large éventail de processus dans votre corps. Entre autres, la production d’énergie, le maintien de la santé de votre sang et vos os, la fonction immunitaire ou encore la protection de votre corps contre les dommages oxydatifs.
Comment les lactates sont finalement devenus nos amis
Pendant très longtemps – et encore aujourd’hui – l’acide lactique a joué le rôle du méchant dans l’entraînement des sportifs d’endurance. Les origines de ce mythe remontent au début des années 1900, à des expériences sur des muscles de cuisses de grenouilles mortes. Durant des années, on a cru que l’acide lactique était un poison qu’il fallait à tout prix contenir
Doper ses performances en course à pied grâce aux gains marginaux
Le principe des gains marginaux
Les gains marginaux désignent les petits ajustements d’apparence anodine apportés à l’entrainement classique et à la vie quotidienne du coureur afin de progresser en course. Le concept a été popularisé par une célèbre équipe de cyclisme professionnelle British Cycling et Team Sky, qui a remporté cinq fois le Tour de France entre 2010 à 2019. Elles avaient à l’époque attribué une augmentation de leurs performances d’environ 1 % aux gains marginaux.
L’entrainement à jeun ne ferait pas maigrir (mais pourrait faire perdre du poids)
Il est fréquent d’entendre dire que faire du sport à jeun permet de perdre du poids. Cela permettrait de mieux brûler les réserves de graisses. Aujourd’hui plusieurs études scientifiques démontrent pourtant que l’entraînement à jeun ne fait pas maigrir mais il peut tout de même faire perdre du poids. Explications sur cet apparent paradoxe.
Pourquoi un entrainement de sport en altitude améliore les performances ?
Prendre un « bol d'air pur ». Qui n'a jamais prononcé cette expression au cours de vacances montagnardes. La propreté de l'air en altitude est une réalité biologique. C'est l'une des raisons pour lesquelles les sportifs séjournent une ou deux semaines dans les hauteurs avant une grande épreuve.
Sport : l’effet placebo aurait un impact sur la performance
Convaincre quelqu'un qu'une activité physique lui sera particulièrement bénéfique l'aiderait à être plus performant, selon une étude.
Crampes musculaires : et si tout ce que vous saviez était faux ?
Les crampes sont le fléau de l’existence de tous les coureurs à pied, à de rares exceptions. Même les plus grands champions. Heureusement, les scientifiques ne lâchent pas l’affaire et les études récentes ont permis de découvrir de nouvelles raisons pour lesquelles nous avons des crampes pendant les courses. Et ce qui peut être fait pour soulager les douleurs.
Glucides et endurance : quel est le niveau de connaissances des sportifs ?
Si le rôle des glucides dans la performance des sportifs d’endurance est bien documenté, avec en particulier l’existence de recommandations détaillées, il semble exister un décalage important entre ces recommandations et les pratiques.
BCAA : que cachent ces acides aminés ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont importants pour la santé et la forme physique. Vous connaissez peut-être mieux les BCAA, sous leur forme d’ingrédients dans les poudres de protéines. Mais les BCAA sont également présents dans de nombreux aliments riches en protéines - et beaucoup d’entre nous consomment déjà suffisamment d'acides aminés.
Manon GENET - La malnutrition m'a mise à l'arrêt !
Manon Genet brille par ses exploits sportifs, sa détermination inébranlable et sa recherche constante de dépassement de soi. Toutefois, derrière chaque athlète se cache une histoire personnelle, faite d'épreuves et de moments qui ont forgé son parcours.
Hypnose : Puissant outil pour les runners ?
Dans le monde du sport professionnel, de plus en plus d'athlètes ont recours à l'hypnose pour améliorer leur mental, leur performance mais aussi leur bien-être. Pourtant cette pratique reste encore méconnue chez les amateurs. Alors l’hypnose peut-elle être un outil puissant au service des coureurs à pied ?
Quels sont les dangers qui guettent l’ultra-traileur ?
Dans les Alpes, les Pyrénées ou ailleurs, et pas seulement dans le cadre de l’évènement UTMB Mont-Blanc, à Chamonix, il y a des dangers inhérents à la pratique de l’ultra-trail. Pour cette expertise, l’édition du soir d’Ouest-France a interrogé quatre spécialistes dans leur domaine.
Qui sommes-nous ?
Les produits énergétiques
Les sportifs s'interrogent souvent sur la pertinence des produits énergétiques au cours de l'effort et sur leurs choix.
Alimentation végétarienne et running à pied Sont-ils compatibles ?
En partant de la base, qu'il ne devrait y avoir aucun problème, à condition de suivre quelques directives et recommandations de base, pour couvrir toutes les demandes et les besoins nutritionnels.
Les filières énergétiques dans la pratique du trail et de la course à pied
Filières énergétiques et effort sportif sont très liés. Sans énergie, impossible de solliciter nos muscles. Nous avons ainsi tous mangé un bon plat de pates la veille d’une course. Mais finalement pourquoi ? Lorsque l’on court un marathon, on connaît souvent le mur du trentième kilomètre. Qu’est ce qui arrive à notre corps à ce moment là ? Quand on se lance en ultra trail, on se demande souvent ce qu’il va se passer quand on n’aura plus d’énergie
La préparation mentale en trail et ultra trail
C’est quoi le « mental » ?
Tout le monde ressent intérieurement ce que cela peut signifier pour lui. Beaucoup d’athlètes en quête de performance déclare que c’est “important”, mais vouloir définir ce mot c’est sentir sa complexité. Pour simplifier notre investigation je vous propose de dire que le mental c’est ce qui nous anime.
La plaque CARBONE : nouvelle arme pour exploser ses chronos sur route ?
Le coureur chaussé de modèles avec lame de carbone a-t-il un réel avantage sur celui qui n’en a pas ?
JUSQU'À 8000 CALORIES PAR JOUR, LE RÉGIME ALIMENTAIRE COMPLÈTEMENT FOU DES COUREURS DU TOUR DE FRANCE
Du petit-déjeuner au repas du soir en passant par les encas en cours d'étape, les coureurs du Tour de France doivent respecter des programmes bien précis en matière d'alimentation.
Les tendons : la clé des performances à haute vitesse
Lorsqu’un individu réalise un mouvement à très grande vitesse, ses muscles ne produisent plus d’énergie. Ce sont alors les tendons, via un système de retour d'énergie, qui libèrent rapidement de l’énergie. Explications.
L'alimentation, l'alternative aux anti- inflammatoires
Constat malheureusement évident, la population sportive, consomme, car c'est bien là le terme, d'avantage d'anti-inflammatoires que la population générale. d'autant plus facilement que nombre d'entre eux sont accessibles sans ordonnance.
La préparation mentale en trail et ultra trail
QU’EST-CE QUE LE MENTAL ?
Cette question peut paraître anodine tant la réponse vous semble de prime abord évidente. Mais si l’on s’y penche un peu plus, on constate que finalement, le mental au sens sportif du terme ne fait l’objet d’aucune définition claire.
C’est la raison pour laquelle on peut souvent l’entendre à tort et à travers au détour de conversations sur les performances et contre-performances des athlètes.
Mais finalement, qu’est-ce que le mental ?
La micronutrition : un outil de prise en charge de la fatigue du sportif
Un courant nouveau se dessine en diététique sportive où l'on ne se focalise plus seulement sur l'alimentation des muscles, mais où on s’intéresse aussi aux besoins de cerveau. Cela passe par des considérations très pointues qui s’appuient sur la « micronutrition ». Explications…
L'entrainement sportif en trail et ultra trail, formation validée
Appréhender les principaux aspects de l’entraînement et de la performance sportive en trail et en ultra-trail.
Les théories physiologies, mécaniques, psychologies, diététiques, au traitement des grands principes de la programmation de l’entraînement, en passant par la conception pratiques des séances
Progresser en trail ou faire progresser vos pratiquants grâce à vous atouts.
Comment courir pendant la canicule lorsqu’il fait très chaud ?
Courir lorsqu’il fait chaud est plus difficile pour l’organisme. Le coureur se déshydrate plus vite et peut se mettre en danger si il ne s’adapte pas un minimum à ces conditions extrêmes lors d’une canicule. Avec quelques adaptations, il est néanmoins possible de s’entraîner l’été. Voyons ensemble quelles précautions prendre.
Les avantages de se montrer un peu de gentillesse pour améliorer les performances
Selon une nouvelle étude publiée dans la revue Clinical Psychological Science, arrêter votre discours intérieur négatif et vous montrer plus de compassion peut apporter des avantages physiques, tels que plus d'énergie et une fréquence cardiaque et une réponse à la transpiration plus faibles .
Mieux manger, courir, moins vieillir...
Si il est un élément qu’il ne faut pas oublier dans la pratique du running et surtout de l’ultra distance c’est bien celui de l’alimentation. En effet on entend de nombreux coureurs se plaindre de « maux de ventre » pendant ou après la course, sans savoir vraiment d’ou ces problèmes proviennent réellement.
Méthodes low carb, sleep low et train low : les clés en nutrition sportive ?
Portés pendant des décennies sur un piédestal par le monde sportif, la bonne vieille assiette de pâtes après l’effort et ses acolytes glucidiques (riz, pomme de terre, pain, etc.) se voient de plus en plus remis en question au regard des dernières données scientifiques. Alors, doit-on désormais délaisser ces fameuses pâtes au profit du modèle low carb high fat ?
Une alimentation "ultra" réussie
La difficulté rencontrée pour assurer un apport énergétique sur l’ultra est, finalement, moins un problème d’énergie qu’un problème d’ultra. Vous nous suivez ?
JAMAIS EN PANNE D’ESSENCE :
La nature du mélange utilisé par le muscle, autrement dit les proportions respectives des glucides et des lipides, dépendent de l’intensité, de la durée de l’effort, et de la disponibilité des réserves. Pour illustrer ce dernier point, que vous rouliez vite ou lentement, vous devrez toujours, à un moment donné, passer quand même par la pompe. Ces trois éléments, durée, intensité et disponibilité constituent un cocktail différent sur chaque type d’effort.
Comment Tom Evans a remporté Western States 2023
L'ultrarunner britannique révèle qu'il a modifié son entraînement pour la célèbre course de 100 milles de cette année. C'est une décision qui a porté ses fruits, puisqu'il a scellé la victoire avec le quatrième temps le plus rapide de son histoire.
La maltodextrine, est-elle un ingrédient magique ?
Ces dernières années, la maltodextrine est présente dans la nutrition des sportifs d’endurance. Dans la dernière semaine pré-compétition, elle est utilisée pour faire ses stocks de glycogène. Facile à ingérer et à digérer, cette boisson énergétique est-elle vraiment l’ingrédient magique ? Comme l’huile d’olive, la qualité et l’origine de la malto sont primordiales.
Modifications hormonales au cours de l’activité physique
Les efforts physiques intenses peuvent affecter la production et le niveau circulatoire des hormones dans l’organisme. Ces effets se prolongent pendant la phase de récupération. Ces modifications hormonales sont le plus souvent des mécanismes adaptatifs, préservateurs, régénératifs et globaux du corps qu’il faut savoir respecter car ils sont mis en place pour maintenir l’homéostasie de l’organisme. Les principaux systèmes hormonaux concernés sont la vitamine D, la thyroïde, l’hormone de croissance, la fonction gonadique, le cortisol, l’insuline.
Plongée dans le domaine de Denis Riché, la micronutrition au service de la performance
Grâce à son savoir, il adapte et complète les régimes alimentaires des athlètes dans le but de réduire le stress, d’améliorer la santé et en finalité les performances.
Quelle est cette mystérieuse puce électronique de Novak Djokovic ?
Sur l'utilité de cette puce, il répond qu'il s'agit d'une nanotechnologie incroyablement efficace pour aider sur le terrain ! Avant de rajouter Mon équipe a mis au point un système de nanotechnologie qui me permet de donner le meilleur de moi-même sur le court. C'est sûrement le plus grand secret de ma carrière.
Sport et troubles gastro-intestinaux
Les répercussions de l’activité sportive sur le tractus gastro-intestinal ont jusqu’à présent été négligées dans la recherche médicale. Pourtant, des études ont montré qu’une proportion notable de sportifs développe des problèmes gastro-intestinaux et que ces derniers peuvent être à l’origine d’une diminution des performances lors des entraînements et des compétitions. En particulier dans le sport d’endurance, les athlètes souffrent souvent de symptômes tels que nausées, points de côté, symptômes de reflux ou encore «diarrhée du coureur». De nouvelles connaissances scientifiques ont contribué à une compréhension nettement meilleure de la pathogenèse.
La plaque CARBONE : nouvelle arme pour exploser ses chronos sur route
En effet, la plupart des meilleurs chronomètres sur toutes les distances, du 5km au marathon, sont éloquents. Peut-on tout de même avancer que chausser un modèle avec lame versus un modèle sans lame est ce qui nous amène à l’avant du peloton ? Ou faudrait-il plutôt poser la question autrement : serait-ce l’avant du peloton qui, d’emblée, porte ces chaussures ? Bref, le coureur chaussé de modèles avec lame de carbone a-t-il un réel avantage sur celui qui n’en a pas ?
Le sportif de demain : moitié homme, moitié machine ?
Le talent et le travail des grands sportifs sont désormais accompagnés par les technologies afin que ces champions dépassent les limites établies. Quelles sont ces technologies au service du sport d'aujourd'hui et de demain ?
Mitochondries: boostez vos centrales énergétiques!
Sans vos mitochondries, le moindre effort provoquerait essoufflement et brûlures musculaires! Vous ne produiriez que de l’acide lactique! Alors, découvrez ces petits sacs cellulaires à l’origine de votre endurance et améliorez vos chronos!
L'endurance métabolique
Certains adeptes des épreuves de grand fond échouent systématiquement dans leurs tentatives à cause de défaillances retentissantes, liées à des crampes ou à de grands coups de fatigue. D’autres passent à travers. La susceptibilité à faillir ne semble pas seulement dépendre du contenu de l’entraînement. Mais beaucoup plus de facteurs génétiques, qui déterminent ce qu’on nomme « l’endurance métabolique ».
Force, vitesse et endurance : les trois métabolismes du corps
Les trois métabolismes et leurs paramètres
C'est la contraction des muscles qui rend possible le mouvement humain. Elle dépend elle-même d'une réaction chimique qui prévoit la décomposition d'une molécule, l'ATP, ou adénosine-triphosphate. Le processus de destruction et de reconstitution de l'ATP est complexe, mais il est possible de simplifier et d'identifier trois différentes modalités de fonctionnement (trois métabolismes).
CROYANCES LIMITANTES : COMMENT REPROGRAMMER NOTRE CERVEAU POUR PERFORMER ?
Entre les courants de développement personnel et les réalités scientifiques pas facile de comprendre les enjeux autour de nos barrières psychologiques. Alors, qu’en est-il vraiment des croyances limitantes ? Peut-on reprogrammer notre cerveau pour nous aider à mieux performer ?
Soins du pied : 30 conseils pour les sportifs
Le sportif doit particulièrement soigner ses pieds, car sans eux, toute performance est impossible.
Hygiène des pieds :
Le choix des chaussures de sport :
Bien observer l’usure de vos anciennes chaussures :
Les petites blessures du pied :
Des tomates au menu des sportifs
Sportifs, à vos fourchettes! Parmi les rituels gourmands, colorés, nutritionnels et symboliques de la pleine saison d’été, nous trouvons les… tomates. Cuisinées à toutes les sauces, en salade, soupe, jus… ou tout simplement à la croque-en-sel, elles ont vraiment leur place dans les menus des sportifs !
La Blessure : un corps qui communique
Dans les cultures sportives, le culte de la performance s’accompagne de coups de théâtre, de rebondissements.
Si la blessure fait partie de ces coups de théâtre, elle s’inscrit également comme un événement incontournable dans la vie de tout sportif. En effet, si une blessure empêche momentanément un sujet d’être performant, elle témoigne néanmoins de son investissement dans une logique de l’extrême et du risque. Elle révèle également un paradoxe en ce sens où elle symbolise l’excellence corporelle mais aussi la faillite de ce corps.
Nutrition et surentrainement
Surentraînement et nutrition : voilà deux termes rarement associés. Et pourtant… le surentraînement est par définition la traduction d’une désadaptation progressive de l’organisme face aux sollicitations physiologiques. Mais quel peut être le rôle de la nutrition dans cette désadaptation ?
EXERCICE : La betterave, un booster de force musculaire ?
Allié de l’exercice et facteur de force musculaire, ennemi de la sarcopénie et autres maladies neuromusculaires, le nitrate alimentaire, retrouvé à forte concentration dans la betterave et dans le jus de betterave, pourrait être un aliment ou un complément alimentaire très bénéfique aux personnes qui pratiquent l’exercice, mais pas seulement.
Le microbiote serait impliqué dans la motivation à faire du sport
Les intestins détiendraient-ils la clé de notre motivation sportive ? Des chercheurs ont mis en évidence un axe intestin-cerveau, dont la connexion s'effectue par la colonne vertébrale, et qui explique pourquoi certaines bactéries intestinales pourraient favoriser activité et performance physiques.
C’est quoi la fenêtre métabolique ?
Faire du sport ou avoir une activité physique et sportive joue un rôle bénéfique sur le fonctionnement de l'insuline, dans la mesure où cela augmente la sensibilité des cellules à cette hormone.
Endurance : faut-il mettre du sodium dans sa boisson d’effort ?
On lit partout que les efforts physiques d’endurance et d’ultra-endurance provoquent la perte de sodium via la transpiration et que lors des efforts de longue durée le niveau de sodium dans le sang baisse dangereusement (hyponatrémie), ce qui bloque le fonctionnement normal des muscles et du cerveau, provoque des crampes, des nausées, la perte de connaissance, puis la mort.
L’ibuprofène pourrait endommager les intestins des sportifs
Médicament apaisant l’inflammation et doté de propriétés anti-douleur, l’ibuprofène est plébiscité par de nombreux sportifs dans le cadre de leur pratique. Il n’est toutefois pas exempt d’effets indésirables, tout particulièrement au niveau du système digestif.
Pour atteindre votre but, demandez-vous d'abord si le process en vaut la peine
On aime toutes et tous se fixer un objectif ambitieux, comme courir un marathon, ne manger que des aliments sains pendant 30 jours ou enfin réussir à tenir en équilibre sur les mains. Mais pourquoi cette motivation initiale finit-elle par s'essouffler ou disparaître totalement ? D'après de récentes recherches, ce serait parce que les efforts nécessaires ont parfois raison de votre ambition.
Tendinite et alimentation : aliments à éviter et à consommer
La tendinite est une affection courante qui provoque une douleur d’un tendon, pouvant perturber la qualité de vie et les activités de la personne qui en souffre.
L’alimentation joue un rôle primordial dans la santé de tous les tissus et constitue un élément important dans l’apparition et la gestion de la tendinite
Femmes et hommes n’auraient pas les mêmes besoins d’hydratation !
Les différences physiologiques entre les hommes et les femmes affectent la quantité de liquide qu'ils stockent, la façon dont ils montent en température et transpirent. Est-ce important de le prendre en compte ?
les performances sportives varient selon l’heure de la journée
Le sommeil et le rythme biologique de l’individu influencent sa forme physique. Conséquence : le moment auquel a lieu une compétition peut compromettre le résultat.
« Nous montrons que la performance individuelle peut varier jusqu'à 26 %, selon le moment de la journée, explique Brandstaetter. C'est considérable quand on sait déjà qu'une variation de 1 % peut faire la différence entre la première et la quatrième place sur un 100 mètres des Jeux olympiques. »
Pour le directeur médical de l’UCI : « Les cétones, ça ne marche pas »
Dans une interview accordée à nos confrères de L’Équipe, Xavier Bigard, directeur médical de l’UCI, explique que les différentes études sur le sujet confirment que les cétones ne marchent pas.
Elles sont au cœur des débats depuis plusieurs années dans le peloton, entre ceux qui les consomment et ceux qui les pointent du doigt. Mais Xavier Bigard, directeur médical de l’UCI, explique qu’en pratique, les cétones n’améliorent pas les performances.
"Il faut utiliser les index glycémiques pour progresser en endurance"
La progression sportive dépend de nombreux facteurs certains directement liés à l’entraînement, d’autres liés aux caractéristiques individuelles (notamment génétiques) et enfin d’autres liées à l’alimentation.
Une alimentation adaptée permet une progression sportive et ce, de plusieurs façons : elle permet des entraînements plus efficaces, une meilleure récupération, elle diminue le risque de blessure et permet de se construire un organisme plus adapté à la pratique sportive comme le serait une formule 1 après de meilleurs réglages.
Acide lactique et lactate : mise au point et perspectives
Malgré l’avancée des connaissances scientifiques depuis la deuxième partie du 20e siècle, le monde du sport et de l’entraînement regorge encore à l’heure actuelle de mythes et d’idées reçues.
L’une des plus ancrées en ce qui concerne la performance concerne la production d’acide lactique lors d’un effort physique intense.
Quel sportif, indépendamment de son niveau et de sa discipline, n’a ainsi jamais entendu la/les phrase(s) suivante(s) ? “Je suis lactique aujourd’hui”, “j’en peux plus, j’ai trop d’acide lactique dans les muscles” ou encore “avec tout ce lactique, je vais avoir des crampes” ?
Michele Graglia à propos de courir "au-delà des Ultra"
L’histoire de l’ultra running remonte à l’époque de la Grèce antique, mais ce n’est qu’au cours de la dernière décennie que la course sur de longues distances est devenu un sujet de discussion répandu, permettant à quiconque, pourvu qu'il soit suffisamment courageux pour expérimenter le sentiment indescriptible de repousser ses propres limites, d'explorer son potentiel.
L'endurance métabolique
Certains adeptes des épreuves de grand fond échouent systématiquement dans leurs tentatives à cause de défaillances retentissantes, liées à des crampes ou à de grands coups de fatigue. D’autres passent à travers. La susceptibilité à faillir ne semble pas seulement dépendre du contenu de l’entraînement. Mais beaucoup plus de facteurs génétiques, qui déterminent ce qu’on nomme « l’endurance métabolique ».
Mieux manger selon votre âge
Vieillir ne vous empêche pas de courir et de rester dans le coup pour établir de nouveaux records personnels ou découvrir de nouvelles épreuves. Mais pour ce faire, à chaque âge, apprenez à bien vous alimenter.
Les meilleurs fruits pour le sport, pour l’effort et la récupération
Bien sûr tous les fruits sont bons et apportent un bénéfice particulier de part leur richesse nutritionnelle spécifique.
Certains fruits sont toutefois à privilégier chez le sportif :
Microbiote : sans tripes, pas de performance
On appréhende souvent son rôle lorsque les choses vont mal : crampe d’estomac, diarrhées à l’effort… Pas avant (ou peu). Pourtant, le rôle du tractus gastro-intestinal est fondamental non seulement dans le niveau de santé du sportif, mais aussi sa performance.
Les compléments alimentaires sont-ils utiles pour les sportifs ?
Pilules à base de DHEA, de caféine, de carnitine... Les compléments alimentaires jouent la forme sur tous les tons. Le problème ? L'absence d'études attestant leur efficacité.
Regard Complet Sur La Vitamine B12, Peut-Elle Améliorer La Performance Sportive?
Il a été démontré que la carence en vitamine B12 entraînait une anémie et une capacité d’endurance réduite (Lukaski, 2004). Les athlètes devraient donc revoir leur régime alimentaire et leur apport énergétique quotidien.........
Sodium ou sel : Est-ce la même chose pour le sportif ?
Sodium ? Chlorure de sodium ? Sel de cuisine ? Est-ce la même chose pour les sportifs ?
Il y a de quoi se perdre. L’usage sans discernement des mots nous fait oublier leur définition et la fonction diététique de leurs ingrédients.
Fer, fatigue et performance
Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme.
En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. ......
Syndrome RED-S : N’attendez pas que votre corps dise stop… pour longtemps!
Lorsqu’un athlète pratique son sport avec des volumes d’entraînement conséquents et qu’en contrepartie il garde une rigidité nutritionnelle, la balance énergétique devient déficitaire......
Les dépenses énergétiques en course à pied
Combien de calories brûlons-nous en courant? Quel rôle joue notre métabolisme dans le sport? Comment offrir à notre corps de coureur toutes l’énergies nécessaires à ses dépenses énergétiques? Autant de questions que les passionnés de course se posent à un moment ou un autre.
Les bienfaits du running sur la santé mentale
Bien que les bienfaits physiques du running soient établis, de nombreuses preuves suggèrent que le running peut également améliorer ta santé mentale.
Alors, quels sont les bienfaits du running sur la santé mentale ?
Faut-il augmenter son apport calorique avec la pratique sportive ?
De la part de sportifs et à fortiori des athlètes de bon niveau de performance, la question de savoir s’il faut augmenter sa consommation calorique lorsque l’on fait du sport semble être une demande tout à fait naturelle et fondamentale.
À partir de combien d’heures d’entrainement hebdomadaire doit-on majorer ses calories ?
Rythmes circadiens et performances sportives
Si vous êtes sportif, vous avez déjà dû constater que vous étiez plus en forme le matin ou l’après-midi. Ce phénomène est lié aux rythmes circadiens, c’est-à-dire les rythmes biologiques qui se succèdent toutes les 24 heures. Ils revêtent une importance capitale dans le cadre des compétitions sportives, lorsque les athlètes cherchent à atteindre leurs performances maximales à un moment précis.
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Cette notion bien connue des sportifs, mais souvent perçue comme un brin pompeuse, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose.
L’importance du sommeil dans la récupération
Le sommeil a un rôle central dans la performance et la récupération des coureurs. Alors que de nombreux Français déclarent souffrir de troubles du sommeil, comment parvenir à l’optimiser pour être plus performant?
Comment, par l’alimentation, je peux aussi soigner ma tendinite
Votre tendon (de l'épaule, achilléen, rotulien…) vous fait souffrir depuis quelques temps. Une grimace au réveil vous rappelle chaque matin que la douleur est toujours présente. Et vous avez l'impression malgré votre parcours de soins de ne pas en voir la fin. Gardez espoir : votre alimentation peut contribuer à vous soigner et à activer la cicatrisation.
Le rôle des neurotransmetteurs dans la gestion des émotions
Les neurotransmetteurs sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ils assurent la transmission des messages d’un neurone à l’autre. Découvrez leur rôle dans la gestion de nos émotions.
Les châtaignes : les fruits pour sportifs, mais pas que....
La richesse minérale est forte intéressante pour le sportif : potassium, magnésium,… 100 g de châtaignes permettent d’assurer 10 à 15 % de l’apport quotidien recommandé. Sa diversité en oligo-éléments tels que le cuivre, le manganèse,… offre encore des qualités nutritionnelles.....
Sérotonine : est-elle vraiment l'hormone du bonheur ?
La sérotonine est connue dans le langage populaire sous le nom d‘ « hormone du bonheur ». Mais quelle est cette substance chimique célèbre pour ses vertus, et comment fonctionne-t-elle?
Un de mes trésors.....
Les pieds, élément fondamental, doivent aussi bénéficier
d'une préparation.
Sportif ou sportive fatigué.e : modifiez votre alimentation !
Les facteurs de fatigue chez le sportif sont nombreux et l’obligent généralement à s’accorder une période de repos, sous peine de la voir persister jusqu’à l’épuisement et le surentraînement.
Dopamine : comment fonctionne "l'hormone du bonheur ?"
La dopamine est l’un de nos messagers nerveux, utilisé pour nous procurer un sentiment de satisfaction en récompense à certaines actions. Ce mécanisme se retrouve dans les sentiments amoureux, sexuels, et est à la base des addictions.
L'hypnose, un outil pour l'entrainement
Au-delà du coaching mental, il y a l'hypnose. Encore mal perçue en France, elle est courante outre-Atlantique où des dizaines d'hypnologues ont intégré les équipes d'entrainement des athlètes de haut niveau.
A suivre page 43.............
Nutrition : « Sportifs, mettez un turbo dans vos cellules »
Pour devenir plus fort, plus rapide, plus endurant, il faut rendre les cellules plus efficaces. L'image du turbo se traduit par une défense super active contre le stress oxydatif. Celui-la même qui est la cause de blessures à répétition ou à l'origine d'une récupération inefficace. Explications.
Comment gérer ses émotions pour être plus performant ?
Il est parfois difficile de dompter ses émotions en plein effort sportif. Colère, peur, joie... tout peut arriver sur un terrain. Mais comment faire pour les contrôler ? Sylvain Baert, spécialiste en la matière, vous éclaire.
La spiruline,
La spiruline est une algue microscopique de couleur bleu vert qui pousse dans les lacs et les étangs de nombreux pays. À poids égal, elle contient trente fois plus de protéines que le soja. Les qualités nutritionnelles de la spiruline ont amené les agronomes à proposer sa culture comme source alternative de protéines dans les pays en voie de développement. Dans les pays industrialisés, elle est commercialisée comme complément alimentaire. La spiruline est riche en acides gras essentiels, en caroténoïdes, en acides aminés essentiels, en fer, en calcium, en magnésium et en vitamines A, B et E. (source Vidal)
PRÉCAUTIONS À PRENDRE AVEC LA SPIRULINE
Les femmes enceintes ou celles qui allaitent doivent éviter de prendre de la spiruline.
Les personnes sujettes à la goutte, aux calculs urinaires, ou celles qui ont un taux sanguin d'acide urique élevé, doivent utiliser la spiruline avec prudence. En effet, cette algue est très riche en acides nucléiques (ADN, ARN) qui sont transformés en acide urique par l'organisme.
La spiruline peut être contaminée par des toxines, des bactéries et des métaux lourds, l’Anses conclut cependant que, dans le cas contraire, la consommation de doses raisonnables est sans danger, sauf terrain allergique particulier. D’où le conseil de préférer les circuits d’approvisionnement contrôlés (acheter en magasin, avec un fabricant bien identifié, et non sur Internet). Elle met également en garde les végétaliens qui croiraient y trouver une source de vitamines B12 : celle de la spiruline est en majorité inactive. Dommage que l’Agence omette de rappeler qu’une alimentation variée et équilibrée suffit à fournir tous les nutriments dont nous avons besoin sans recourir à de prétendus aliments miracles. (Source Que Choisir)
Spiruline et Performance physique, que dit la science ?
A suivre sur le lien........
Halte aux légendes urbaines !
Comme dans d’autres domaines, les légendes urbaines, ces contre-vérités et mythes qui polluent l’actualité, ont la vie longue en nutrition. Notre spécialiste en déboulonne ici quelques-unes, grâce à la science, et mène la vie dure aux mythes alimentaires en vogue chez les sportifs d’endurance !
Coaching nutrition : microbiote toi-même
La tendance la plus importante de ces dernières années en nutrition concerne tout ce qui touche de près ou de loin à la santé du tube digestif, ou « Gut Health » en anglais. Retenez ce terme, il fleurit de plus en plus sur les réseaux sociaux et même sur certains produits alimentaires. Mais malheureusement dans ce domaine, qui dit tendances dit aussi dérives. Des protocoles détox les plus extrêmes à la prescription de probiotiques pour soigner une ampoule au pied, tout aujourd’hui semble devoir transiter par le tube digestif ....
Magellan et l’acide lactique!
C’est vrai ! L’acide lactique n’existe pas !
Au pH de la cellule humaine, il est instantanément dissocié en lactate et proton. Le premier est basique, le deuxième est acide. Les deux ont des actions biologiques différentes…
Dans l’histoire de l’enseignement universitaire, le terme « acide lactique » a souvent été utilisé pour décrire l’un ou l’autre de ses constituants. Cette formulation imprécise s’est montrée regrettable et délétère ! Les étudiants victimes de cette confusion ont alors été stupéfaits d’apprendre récemment que le lactate avait des effets bénéfiques…
Quels sont les bienfaits de la cannelle pour la santé des traileurs ?
Comme le trail nécessite un effort physique considérable et une longue endurance, l’oxygénation est primordiale. Pour ce faire, la cannelle, très riche en fer, est une solution. Le fer favorise la formation des globules rouges, transportant l’oxygène dans le corps jusqu’aux muscles. Le fer joue un rôle important dans la formation de nouvelles cellules, et de certaines hormones, utiles à la contraction musculaire. La cannelle pallie la carence en fer, fréquente chez les sportifs, particulièrement chez les personnes de sexe masculin, dont le besoin en fer est plus réduit que chez les femmes.
Entraînez votre cerveau pour continuer d'avancer
Imaginez courir 160 km... d'un trait. Cela représente environ quatre marathons mis bout à bout, et un peu plus de la distance qui relie New York à Philadelphie. Si vous courez à une allure constante de plus ou moins 13 km/h, cela veut dire que vous commencez à 9 h et ne levez pas le pied jusqu'à 21 h. Un jeu d'enfant, non ?
Produits protéinés, la grande illusion
Les produits protéinés ont envahi les rayons des magasins. Barres énergétiques mais aussi yogourts, pains ou même chips enrichis en protéines s’imposent dans notre alimentation avec une image de produits santé qui ne correspond pas toujours à la réalité.
Tour de France : dans l'assiette d'un coureur
Que mange un cycliste avant, pendant et après une étape du Tour de France ? Plongez dans les coulisses de la préparation de l'équipe Cofidis.
Les coureurs cyclistes avalent les kilomètres et surtout les calories. Lors de course à étapes, comme le Tour de France, la performance est étroitement liée au rôle décisif joué par l'alimentation. Le Point a intégré l'équipe cycliste Cofidis pour suivre sa préparation au cœur de l'événement.
Rôle et implication du microbiote intestinal chez le sportif
Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?
Le microbiote intestinal est formé d’une grande quantité de micro-organismes : bactéries, virus, champignons, levures, tolérés par le système immunitaire intestinal et qui vivent en synergie avec leur hôte. Il a un rôle clé dans le développement du système immunitaire, sa présence conditionne la digestion.
La gestion du poids : un défi d'équilibre pour le sportif
Gérer son poids pour être dans la meilleure forme possible. Tout préservant sa santé, sa vie sociale et son plaisir de manger. C’est un sujet qui revient fréquemment et en début d’année. Surtout au moment des bonnes résolutions et après la période des fêtes et de la galette (et je ne parle pas des chocolats de Pâques qui commencent à pointer le bout leur queue de poisson). C’est même un sujet tellement commun qu’il fait la une de nombreux magazines.
Alors plutôt que de vous proposer un énième article sur le sujet, j’ai souhaité vous montrer comment font les pros pour arriver en forme pour leurs compétitions. Pour vous donner des idées de stratégies à mettre en place, et vous montrer que pour un athlète d’endurance, il n’est pas nécessaire d’en passer par des régimes très difficiles pour perdre les quelques kilos pris en hiver.
Troubles gastro-intestinaux et activités sportives
Cet article est une revue de littérature concernant les problèmes digestifs liés à la pratique de l’activité physique et en particulier de la course à pied. Les affections du tractus intestinal inférieur sont responsables de diarrhées d’urgence fécale, voire de saignement rectal. Elles sont fréquentes, ont un impact négatif sur la performance et peuvent causer un désagrément psychologique. Les problèmes sont bénins, mais associés à un état de déshydratation, ils peuvent entraîner des complications graves. La prise en charge de ces problèmes est surtout préventive, elle vise à minimiser les fautes nutritionnelles, éviter la prise de médicaments lors des compétitions et enseigner une stratégie de réhydratation et réalimentation durant le sport. Le traitement est symptomatique. Les anti-H2 peuvent avoir un effet bénéfique sur les diarrhées et les crampes abdominales.
Baisse des performances par fortes chaleurs
Pourquoi les performances des coureurs baissent de manière significative lorsque les températures extérieures s'élèvent fortement ?
Seule 25% de l’énergie produite par l’organisme est utilisée pour les fonctions physiologiques, comme la contraction musculaire. Le reste est dissipé sous forme de chaleur qu’il faut évacuer lorsque que la température interne du corps dépasse un seuil critique.
Les antioxydants et la performance, un heureux mariage ?
Il est bien connu que la pratique régulière de l’activité physique améliore la santé et prévient bon nombre de maladies chroniques. Dans un contexte de performance, l’entraînement régulier vise également à développer des adaptations physiologiques qui contribueront à optimiser les capacités du corps. Le fait de réaliser un effort soutenu augmente également momentanément la dépense énergétique et crée une augmentation massive du flux d’oxygène au niveau des muscles. Ce que vous ne savez peut-être pas c’est que cette augmentation du métabolisme et de l’apport en oxygène entraine aussi la formation accrue de radicaux libres dans l’organisme.
Comment devenir un meilleur cycliste grâce à la nutrition
La plupart des cyclistes consacrent beaucoup d’efforts à leurs sorties, leurs programmes d’entraînement, l’entretien de leur vélo, etc.. Mais vous concentrez-vous suffisamment sur ce que vous mangez ? L’équipe cycliste professionnelle Jumbo-Visma considère que la nutrition est un facteur important de son succès actuel. Lisez la suite pour en savoir plus sur l’importance de la nutrition et sur son potentiel pour faire de vous un meilleur cycliste.
Eau plate, eau gazeuse et santé : questions fréquentes
Boire de l’eau… mais quelle quantité ? Quels sont les signes d’une déshydratation ? L’eau fait-elle maigrir ? Et si on n’aime pas l’eau ?
Si l’été l’on pense souvent à s’hydrater, l’hiver ou par temps froid en revanche, on a moins souvent ce réflexe. Or, les risques de déshydratation sont tout aussi importants, surtout chez les personnes âgées et les nourrissons.
Syndrome RED-S : N’attendez pas que votre corps dise stop… pour longtemps!
Fractures de fatigue, fatigue chronique, dépression, troubles hormonaux, blessures à répétition… Que vous soyez athlète de haut niveau ou amateur, si vous n’apprenez pas à vous arrêter au bon moment, ou si vous restez trop longtemps en déséquilibre énergétique, sachez que votre corps trouvera la solution pour vous obliger à vous arrêter. Pour certains d’entre vous, il sera peut-être trop tard. Voici pourquoi!
Nutrition et surentraînement, y a-t-il un lien ?
Le fait de réaliser une séance d’entraînement cause inévitablement un stress à l’organisme en perturbant l’équilibre normal du corps (l’homéostasie). Avec une planification d’entraînement adéquate, une progression de la charge bien programmée et un repos suffisant, ces périodes de perturbations sont favorables aux développements d’adaptations cellulaires, tissulaires et fonctionnelles. Elles contribuent à l’amélioration de la capacité physique et de la performance. Toutefois, une sursollicitation à long terme risque de compromettre ce processus d’adaptation et mener au syndrome de surentraînement.
Le tennis, l’un des sports les plus difficiles mentalement" confie un coach mental
Emmanuel Heussner était l’invité du 7/7 RMC Sport, ce vendredi. L’ancien joueur de tennis,reconverti préparateur mental, le reconnait : "Le tennis, c’est un des sports les plus difficiles sur le plan mental, car vous êtes seul. Le terrain, c’est comme une île déserte, vous êtes tout seul. Il y a plusieurs adversités sur le terrain et surtout, vous ne savez pas pour combien de temps vous allez rester sur cette île déserte". Entretien.La quotidienne de RMC Sport à suivre sur Twitch de 17h à 21h : https://www.twitch.tv/rmcsport
Le sandwich est-il un vrai repas ?
Le sandwich peut représenter un repas de récupération de composition équilibrée, alors qu’il est trop souvent considéré à tort comme une erreur alimentaire.
Rythmes circadiens et performances sportives
Si vous êtes sportif, vous avez déjà dû constater que vous étiez plus en forme le matin ou l’après-midi. Ce phénomène est lié aux rythmes circadiens, c’est-à-dire les rythmes biologiques qui se succèdent toutes les 24 heures. Ils revêtent une importance capitale dans le cadre des compétitions sportives, lorsque les athlètes cherchent à atteindre leurs performances maximales à un moment précis.
les blessures ne doivent rien au hasard...
D’après une vaste étude menée en 2008, par le Dr Jiri Dvorak, directeur de la commission médicale de la FIFA, on peut avoir un aperçu du tribut payé par les joueurs aux blessures et bobos en tous genres (12). Ce travail ne concernait pas la recherche de produits interdits, mais cherchait plutôt à établir des statistiques de consommation de médicaments apparemment autorisés et de compléments alimentaires. L’étude se fonde sur 2944 rapports de médecins d’équipes nationales, ayant participé aux deux dernières Coupes du Monde. Ces rapports consignaient l’ensemble des médicaments et compléments alimentaires consommés lors des 72 dernières heures précédant chaque rencontre se tenant dans le cadre de ces deux événements mondiaux.
Intérêt des fruits secs dans la pratique sportive
Les fruits secs comme les abricots, les pommes, les bananes, les figues sont issus d’un séchage qui diminue fortement la proportion d’eau de 80 % à 20 % et qui en même temps augmente par 4 celle de l’énergie et des nutriments à l’exception de la vitamine C et des autres vitamines hydrosolubles (vitamine B) ! Ce sont donc de vrais complexes énergétiques et nutritionnels, faciles à transporter, avec un bon rapport poids/calories/nutriments.
Mais il y a quelques subtilités à connaître pour bien les choisir et bien les consommer.
Allons à leur découverte pour un bon usage dans nos pratiques sportives.
L’équilibre acido-basique du sportif conditionne la performance
Toute source d’acidité, alimentaire (ou autre) est non seulement néfaste à la santé, mais est également « l’ennemi » du sportif.
En effet, elle favorise l’apparition de blessures (tendinopathies), et compromet l’adaptation à l’effort.
Respecter l’équilibre acido-basique est l’une des fonctions de l’alimentation chez le sportif, qui conditionne son niveau de performance, sa récupération et prévient les blessures.
Sarrasin
Le sarrasin est vitaminé, protéiné, énergétique, peu calorique et contient de nombreux éléments qui garantissent une récupération optimale.
Les glucides du sarrasin sont dits “complexes”, ils sont excellents pour les sorties longues. Les glucides complexes sont plus riches en fibres que les glucides simples et provoquent donc moins de pic de glycémie.
Le rapport glucides/protéines du sarrasin est parfait pour les sports d’endurance, les glucides représentent 74 % des calories du Sarrasin et les protéines 13 %.
Le sarrasin est aussi excellent pour diminuer les inflammations. C’est l’un des aliments les plus riches en antioxydant, il contient des flavonoïdes comme la Rutine et la Quercétine, ces substances permettraient selon une étude de l’université de Rome d’améliorer la récupération après un entraînement éprouvant comme une séance de musculation ou de fractionné.
C’est également un bon aliment pour garder un bon niveau énergétique, le sarrasin est riche en fer, ce minéral est associé à la lutte contre la fatigue. Le Sarrasin contient également du magnésium, un minéral qui améliore le sommeil.
Source : Widermag
Vous êtes plus fort que vous ne le pensez:
Un jour, le célèbre Henry Ford dit: "Que vous pensiez pouvoir le faire ou non, vous aurez toujours raison" et c'est à partir de ces mots que je veux commencer. Sa citation souligne comment l'attitude détermine le succès ou l'échec, car dans la vie, tout comme dans le sport, c’est votre mental qui décide du résultat de votre histoire.
Cela pourrait sembler étrange si vous pensez que, du moins selon de nombreux ouvrages et théories, la clé du succès résiderait dans l’entraînement à haute altitude et dans d’innombrables répétitions. Des affirmations naturellement justes mais, pour être honnête, ce n’est pas tout: qu’est-ce qui libère en fait toute la force musculaire et contribue à augmenter la résistance?
UNE PROTÉINE, QU’EST-CE QUE C’EST ?
Une protéine, c’est un constituant essentiel à tout organisme vivant, à l’œuvre dans de très nombreuses fonctions : communication entre les cellules, digestion, immunité, respiration, reproduction, locomotion.... Chimiquement, une protéine déroulée, c’est simple, c’est comme un collier de perles. Dans le vivant, ce collier est organisé en une architecture qui lui confère une forme caractéristique laquelle contribue à sa fonction.
Diététique et tendinites : une révolution?
Qu’on en parle sous le terme de « tendinopathie » ou de « tendinite », les douleurs affectant les tendons concernent quasiment chaque sportif à un moment donné de sa carrière ou de sa pratique, les amateurs comme l’élite, les hommes comme les femmes. On reconnaît de multiples causes à ces affections, et on propose de multiples démarches thérapeutiques pour en venir à bout, aucune ne suffisant à elle seule et ne garantissant, à coup sûr, la guérison. La diététique constitue l’une des alternatives envisagées, et de récentes avancées en font l’une des voies les plus prometteuses…
MICRONUTRIMENTS QUI SONT-ILS ET QUEL EST LEUR RÔLE?
Les micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et de nos cellules. Constituant l’apport non énergétique de notre alimentation, ils se révèlent en effet essentiels pour notre santé.Bien souvent en période hivernale, nous ne sommes pas insensibles au manque de soleil, à l’arrivée du froid ou encore à l’augmentation des microbes circulants. Résultat, il se peut que notre système immunitaire soit affaibli et que la fatigue se fasse ressentir. Heureusement, il existe de nombreuses manières de booster son immunité et sa santé. C’est possible grâce à des habitudes de vie saines, notamment une alimentation nutritive et riche en micronutriments. Car oui, grâce à un apport suffisant en vitamines et minéraux, votre système immunitaire restera au top de sa forme et vous pourrez lutter contre le blues hivernal.Voici donc un petit résumé sur les vitamines et minéraux essentiels à notre bonne santé et un guide pour savoir dans quels aliments les trouver.
La Micronutrition chez le sportif
Chaque sportif présente un état de santé et de performance qui lui est propre dépendant de ses caractéristiques génétiques (polymorphisme génétique) et de son environnement (entraînement, pollution, tabac, etc.). Une approche micronutritionnelle individualisée peut être conseillée lors de problèmes de santé récurrents (blessures fréquentes, lassitude, tendinites à répétition) ou de baisse inexpliquée de la performance sportive.
En micronutrition, la notion de « maillon faible » a été proposée pour comprendre comment l’affaiblissement de certains systèmes métaboliques clés peut provoquer une détérioration de l’état de santé entraînement une diminution de la performance sportive.
Le sport d'endurance, plus mental que physique?
L’adepte d’épreuves d’endurance connaît bien la sensation. Des pieds meurtris par les ampoules, des muscles qui veulent exploser, un goût de sang dans la bouche, un cœur qui semble vouloir sortir de la poitrine. Malgré la douleur, il continue d’avancer. À moins que son mental ne décide de flancher.
Pour Patrice Godin, acteur et auteur qui a de nombreuses courses d’endurance en sentier à son actif, il est évident que ce type d’épreuve est beaucoup plus mental que physique.
Tu peux être dans la meilleure forme de ta vie, si tu n’es pas prêt mentalement à 100 %, si tu doutes de toi, ça ne fonctionnera pas. Tu es dans le trouble, assure-t-il.
Comment votre alimentation peut maximiser les adaptations développées par l’entraînement
Un entraînement en endurance favorise indéniablement le développement d’adaptation métabolique. Ces adaptations permettent au corps de s’ajuster aux perturbations causées par la pratique sportive sur l’homéostasie (l’équilibre) du corps. Elles sont notamment modulées par la charge et l’intensité de l’entraînement et permettent ainsi d’améliorer la tolérance à l’effort et ultimement la performance. Les choix alimentaires fait au quotidien, tout comme l’utilisation de certains suppléments, peuvent également avoir un impact sur ces adaptations en favorisant ou en bloquant certains processus physiologiques.
Essentiellement, on peut séparer en trois grandes catégories les processus par lesquels la nutrition peut mener à une optimisation des adaptations métaboliques développées par l’entraînement.
IDÉES ALIMENTAIRES REÇUES CHEZ LES SPORTIFS D’ENDURANCE : VRAI OU FAUX ?
Les sportifs ont beaucoup d’idées reçues sur les bonnes pratiques alimentaires. Celles-ci sont-elles justifiées ? Grâce à une étude menée auprès de plus de 500 sportifs d’endurance, de tous niveaux, nous avons mis en évidence que ces idées reçues étaient en grande partie erronées, et nécessitaient l’attention des praticiens de santé.
Il est un fait que les sportifs d’endurance ont beaucoup d’idées reçues sur les bonnes pratiques alimentaires, sans pour autant que celles-ci soient forcément fondées. Devant l’absence de littérature et de recherche sur ce sujet, nous avons essayé d’identifier et de discuter les raisons de la pratique des principales idées alimentaires reçues dans les sports d’endurance.
Préparer un marathon pour un traileur
Tenter de préparer un marathon d'automne après une saison sur les sentiers : enchaînement dangereux ou mariage de disciplines heureux ? Nous vous donnons les clés pour varier les plaisirs de la course pour un maximum de performance !
Votre truc, c’est le trail. Courir sur les sentiers, en pleine nature, à pleine pente. Les variations d’allure, les passages de marche, la gestion de votre alimentation pendant l’effort. A mille lieux de l’effort régulier, calibré, paramétré du marathon et de ses 42,195 kilomètres exactement de bitume.
Oui, mais voilà, la légende du marathon, les potes qui vous disent qu’ils en préparent un. L’envie de vous tester, de relever ce défi, de savoir ce que vous valez, finalement, sur la distance olympique. Allez, vous vous lancez sur un marathon!
LE JEÛNE INTERMITTENT ET LE SPORT, SONT-ILS COMPATIBLES?
Le jeûne intermittent est très tendance. Qu’est-ce que c’est? À qui est-il adapté? Est-il compatible avec une activité sportive? Voici les meilleures réponses.
Le jeûne intermittent consiste à renoncer à s’alimenter pendant des périodes prédéfinies, soit des jours, soit des heures. Le but est souvent de perdre du poids à long terme. Il existe différents types de jeûne. Un exemple est le «Dinner Cancelling», c’est-à-dire sauter le repas du soir. D’autres formes consistent à jeûner un jour sur deux et la forme la plus connue est le 16:8, à savoir s’alimenter pendant 8 heures puis jeûner pendant 16 heures.
De manière générale, le jeûne intermittent est réputé pour avoir un effet positif durable sur la santé. Le «Dinner Cancelling» permettrait une perte de poids saine tout en améliorant la qualité du sommeil. Cette forme de jeûne améliorerait également les niveaux d'insuline.
Intérêt des fruits et légumes chez le sportif
Chez le sportif les fruits et légumes sont directement impliqués dans l’objectif de recherche de performance.
Les fruits et légumes ont une valeur calorique relativement faible, essentiellement composée de glucides (environ l’équivalent de 2 à 3 sucres par fruit), associés à des éléments non caloriques tels que les fibres, les vitamines et oligoéléments. Ces derniers représentent l’intérêt nutritionnel essentiel des fruits et légumes frais, en particulier chez le sportif.
Caféine et sport
Pour les sportifs la caféine n’améliore pas les performances et la tachycardie induite et l’envie d’uriner restent un handicap.
La caféine est un produit autorisé mais attention à la surdose et aux troubles du sommeil ! Soyez vigilant sur la dose de caféine ingérée sur une journée par la consommation cumulée de plusieurs boissons : café, sodas, boissons énergisantes… Pour les sportifs la caféine n’améliore pas les performances et la tachycardie induite et l’envie d’uriner restent un handicap. Par ailleurs des boissons contenant de la caféine sont souvent associées aux compétitions sportives ou organismes comme sponsors ou partenaire. Ne vous laissez pas influencer ! Alors buvez avec beaucoup de modération !
Micronutrition et sport : une nécessité ?
La nutrition est l’un des piliers de la santé de chacun : une alimentation de qualité rime avec une bonne santé. De nombreuses formations et de nombreux métiers concernent les thèmes de l’alimentation et de la nutrition. La micronutrition constitue une discipline médicale récente qui consiste à adapter les apports en micronutriments par une alimentation diversifiée, associée si nécessaire à une complémentation personnalisée. Les micro-nutritionnistes s’intéressent tout particulièrement à la part d’éléments comme les oligoéléments, les minéraux et les vitamines dans les apports nutritionnels.
La bière est-elle une boisson pour les sportifs ?
Il est interdit de conduire avec un taux d’alcool pur dans le sang égal ou supérieur à 0,5 g par litre de sang, soit 0,25 mg d’alcool par litre d’air expiré. Au-delà de cette limite, le conducteur compromet gravement la sécurité de ses passagers et des autres usagers de la route. Il encourt également de lourdes sanctions.
Les vérités médicales et sportives : La bière n’est pas adaptée à la récupération et aux sportifs !
Alimentation : Que peut-il mal se passer sur un marathon ?
Quoi de plus sympa que de se retrouver sur la ligne de départ d’un marathon !
Mais, la route est longue : 42 kilomètres et 195 mètres. Nombreux sont les sportifs qui intègrent désormais de bonnes pratiques nutritionnelles pendant l’épreuve mais encore trop nombreux sont les coureurs à mal gérer leur alimentation.
Découvrez les 2 erreurs les plus fréquemment rencontrées. Je suis certaine que nous avons déjà commis au moins l’une d’entre elles !
LES TROUBLES DIGESTIFS DU SPORTIF
Les troubles digestifs sont très fréquents et représentent une des principales causes d’abandon en compétition. Cependant, il existe des solutions à ce problème.
Vous le savez, soit parce que vous en avez entendu parler, soit parce que vous avez été vous-même atteint, les troubles digestifs sont très fréquents notamment chez les sportifs d’endurance. Les sportifs les plus exposés sont les participants aux épreuves d’endurance et d’ultra-endurance : triathlons longues distances, ultratrails, marathon. En fonction du type d’épreuve, des symptômes retenus et de l’intensité de ces symptômes, la prévalence des troubles digestifs peut atteindre 30 à 90 % des athlètes !
QUE SE PASSE-T-IL SI VOUS MANGEZ TROP PEU PENDANT UN CERTAIN TEMPS?
Une disponibilité énergétique trop faible peut avoir des effets négatifs sur diverses fonctions du corps humain, et cela peut toucher les femmes au même titre que les hommes.
La santé des athlètes doit être la priorité absolue. D'un point de vue nutritionnel, cela inclut l'apport des bons nutriments en fonction de l'entraînement et des besoins énergétiques. Cependant, il n’est pas rare que des athlètes consomment trop peu d'énergie ou en dépensent plus qu'ils n'en consomment. Les raisons peuvent être multiples: la disponibilité des produits alimentaires, la perte d'appétit ou encore une diminution intentionnelle de l’apport énergétique en vue de perdre du poids.
La boisson mentholée améliore les performances en chaleur
Après quelques semaines aux « températures de saison » nous revivons une vague de chaleur, qui devant leurs répétitions ne sont plus exceptionnelles. Il va donc falloir apprendre à concilier pratique sportive et fortes températures.
Le site Lepape regorgent d’éléments à mettre en place à l’entraînement et en compétition pour les tolérer du mieux possible, notamment avec le spécialiste en la matière Cyril Schmit qui a réalisé sa thèse sur le sujet dans le cadre de la préparation des JO de Rio. Savez-vous que la boisson mentholée peut avoir des effets positifs sur notre performance en condition chaude ?
LES CONDITIONS EXTRÊMES AFFECTENT LA NUTRITION
Conseils clés sur la façon d'ajuster votre alimentation dans des conditions extrêmes telles que les hautes altitudes, le temps chaud ou froid.
En ce moment, tout le monde parle de sport dans des conditions environnementales extrêmes. Les derniers Jeux olympiques d'hiver de Pékin se sont déroulés dans des conditions extrêmes, tout comme les Jeux olympiques d'été de Tokyo. Alors que les athlètes de Pékin ont dû faire face à des vents violents et à des températures glaciales aussi basses que moins 25 degrés, les niveaux de chaleur et d'humidité extrêmes à Tokyo n'étaient pas moins difficiles. Cependant, avec une bonne planification en termes de vêtements, d'entraînement et de nutrition, notre corps peut également être incroyablement performant dans ces circonstances.
Le profil idéal de l’ultra-traileur
Ancien triathlète, deuxième du Tor des Géants en 2012, chercheur en physiologie du sport, Grégoire Millet étudie les mécanismes de la performance sportive. Il nous dévoile sa vision du trail ou plus précisément de l'ultra-trail en montagne.
Ses recherches sont orientées sur l’analyse des mécanismes physiologiques de la performance sportive et s’articulent autour de trois thèmes : le couplage énergie – mécanique des différentes locomotions sportives, les réponses hémodynamiques, cardiovasculaires et musculaires en hypoxie, ainsi que les déterminants de la fatigue neuromusculaire. L’efficience motrice est au cœur de ses travaux qui visent à prescrire des modalités d’entraînement individualisées chez le sportif. De nombreuses structures font appel à lui et ses recherches sont attendues tant les facteurs de progressions semblent encore nombreux .
Rôle et implication du microbiote intestinal chez le sportif
Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?
Le microbiote intestinal est formé d’une grande quantité de micro-organismes : bactéries, virus, champignons, levures, tolérés par le système immunitaire intestinal et qui vivent en synergie avec leur hôte. Il a un rôle clé dans le développement du système immunitaire, sa présence conditionne la digestion.
C’est un véritable organe pesant 2 kilogrammes, constitué de 100 000 milliards de bactéries (100 fois le nombre de cellules humaines) et de 3,2 millions de gênes bactériens (100 fois le génome humain).
Il intervient dans la genèse des pathologies intestinales inflammatoires, infectieuses et tumorales mais également dans des maladies métaboliques comme l’obésité ou le diabète de type II, et son rôle dans certaines maladies allergiques et neuro-psychiatriques est à l’étude.